Técnicas para dormir mejor

La buena calidad del sueño es básica para el buen funcionamiento del cuerpo físico. Si no tienes ninguna enfermedad crónica que esté causando el insomnio, es probable que estés acumulando todo el estrés y las tensiones de lo que ocurre en tu país, en tu trabajo o en casa, y lo estés somatizando en tu pérdida de sueño.

Si estás padeciendo insomnio o simplemente no estás durmiendo bien, estas técnicas que te pueden ser de ayuda para dormir mejor y restaurar tu energía.

TÉCNICA UNO. Respiración Abdominal

La puedes practicar cuando tengas insomnio o en algún momento del día en el que sientas que te falta energía debido a que no has tenido un sueño reparador.

PASO 1: Acuéstate boca arriba, cierra los ojos y toma  tres respiraciones profundas, hazlo con la intención de relajarte.

PASO2: Concéntrate en la tensión acumulada en tu Chakra del Plexo Solar o tercer Chakra, que se encuentra justo en la boca del estómago. Coloca tu mano derecha suavemente sobre este punto y concéntrate en el movimiento de tu mano mientras inhalas y exhalas.

PASO 3: Luego de haber estabilizado tu respiración, o haber realizado 7 respiraciones profundas, coloca tu mano izquierda justo debajo de la derecha.

PASO 4: Relaja tus manos y dedos y deja descansar tu mente, cualquier pensamiento que venga quítalo y mantén la concentración en tu respiración y el movimiento de tus manos con ella.

PASO 5: Mantén esta posición durante 10-15 minutos. Puede ser que incluso entres en un estado de sueño, si es de noche, déjate ir y descansa.

Si estás haciendo este ejercicio de día,  una vez que haya transcurrido el tiempo, abre los ojos lentamente y estira tu cuerpo. Cuando te levantes te sentirás llena/o de energía y revitalización. Podrás seguir con tu trabajo gracias al nuevo impulso energético que acabas de proporcionarle a tu cuerpo.

TÉCNICA DOS. Dos Chakras

Si tienes dificultades para dormir, sueño liviano o sientes que descansas poco, este ejercicio te será de ayuda. Lo puedes practicar para dormir la siesta o para conciliar el sueño nocturno.

PASO 1: Recuéstate boca arriba o de lado, lo que te resulte más cómodo. Toma tres respiraciones profundas y mentalízate a que vas a entrar en un estado de relajación.

PASO 2: Coloca tu mano derecha en tu frente (Chakra del Tercer Ojo) y la izquierda en la boca del estómago justo (Chakra del Plexo Solar). Siente tus inhalaciones y exhalaciones. Percibe cómo tu estómago se levanta y crece cada vez que respiras, y cómo se reduce y vuelve a su estado natural cuando expulsas el aire.

PASO 3: Permanece en esta posición durante al menos 10 minutos. Puedes quedarte por más tiempo si lo deseas o tu cuerpo te lo pide. Pronto experimentarás una profunda una sensación de relajación.

Si practicas este ejercicio regularmente, podrás notar cómo te ayudará a regular tu sueño y profundizar tu descanso por la noche.

TÉCNICA TRES. Escaneo del cuerpo

Si lo tuyo son las Afirmaciones, esta técnica puede ser de gran ayuda. Si te va a estresar el hecho de no recordar exactamente que decir, te recomiendo que sólo realices la visualización y te saltes el Paso 3.

PASO 1: Acuestáte boca arriba. Deja que tus piernas caigan libremente hacia los lados y y coloca tus brazos descansando boca arriba en cada costado de tu cuerpo. Toma tres respiraciones profundas y concéntrate en relajarte.

PASO 2: Ve visualizando cada parte de tu cuerpo mientras dices mentalmente:

-Mis pies están relajados
-Mis tobillos están relajados
-Mis pantorillas están relajadas
-Mis rodillas están relajadas
-Mis muslos están relajados
-Mis nalgas están relajadas
-Mis músculos abdominales están relajados
-Mi corazón y pulmones están relajados
-Mis manos y brazos están relajados
-Mi cuello está relajado
-Mi cara está relajada
-Mis ojos están relajados
-Mi cerebro está relajado
-Mi mente y cuerpo están totalmente relajados.

PASO 3: Repite la siguiente Afirmación tres veces, lo puedes hacer mentalmente o en voz alta:
Perdono y libero a todas y cada una de las personas y sinceramente les deseo armonía, salud, paz y todo el bienestar de la vida. Estoy en paz, estoy reposada/o, serena/o y en calma.   Descanso en la seguridad y en la paz.
Un gran silencio me envuelve y una gran calma aquieta todo mi ser pues me doy cuenta que la presencia divina está dentro de mí.
Sé que la realización y el amor de la vida me socorren.
Me sumerjo en el océano de amor y caigo dormida/ llena/o de buena voluntad hacia todxs.
Toda la paz nocturna permanece conmigo y por la mañana estaré llena/o de vida y amor.
Trazo un círculo de amor alrededor de mí. Estoy segura/o y protegida/o.
Duermo en paz y me despertaré contenta/o.

PASO 4: disfruta la sensación de relajación y quédate así por lo menos 10 min.

TÉCNICA CUATRO. Relajación Muscular

Cuando una persona está tensa o ansiosa sus músculos se contraen,  lo que en ocasiones pueden ser doloroso. El objetivo de este ejercicio es  relajar de forma voluntaria los músculos del cuerpo, para así disminuir la ansiedad.

PASO 1: Acuestáte boca arriba. Deja que tus piernas caigan libremente hacia los lados y y coloca tus brazos descansando boca arriba en cada costado de tu cuerpo. Cierra los ojos y toma tres respiraciones profundas,  concéntrate en relajarte.

PASO 2: Ve visualizando cada parte de tu cuerpo, como si fuera un rompecabezas. Cada parte se trabajará en orden, iniciando por la cabeza y terminando en los pies.

PASO 3: Escoge una parte de tu cuerpo, por ejemplo la frente, y mientras tomas aire contrae de forma voluntaria los músculos del área por espacio de 5 segundos. Cuando sueltes el aire, relaja también los músculos de la zona.
Haz esto con cada parte de cuerpo (ojos, boca, hombros, brazos, abdomen, etcétera). Si hay una zona de tu cuerpo que esté especialmente tensa, dedícale más tiempo antes de pasar a la siguiente área.

Con este ejercicio disminuirá tu tensión muscular.

TÉCNICA CINCO. Visualización

Esta técnica te permite disminuir la ansiedad y es muy útil para controlar la ira.

Para realizar esta técnica debes contar con una imagen placentera, con un lugar o una persona que te brinden tranquilidad y una sensación de paz. La imagen puede ser un paisaje como el mar, un bosque, un campo, un jardín o lo que prefieras. No tiene que ser conocido, puede ser el lugar de tus sueños o un recuerdo, una escena familiar, la imagen de la persona querida o incluso un relato literario.

PASO 1: Acuestáte boca arriba y cierra los ojos.

PASO 2: Libera tu mente de cualquier pensamiento o problema.

PASO 3: Trae a la menta la imagen de paz, tu lugar seguro.

PASO 4: Empieza por analizar visualmente cada detalle de la imagen: las superficies, los colores, las texturas, hasta completar la totalidad de la imagen.
Cuando hayas terminado haz lo mismo con los sonidos de la escena (canto de aves o grillos, oleaje, el mover de las hojas, gotas de lluvia…) Prosigue con los olores y con las sensaciones al tacto (el calor de los rayos del sol, la sensación del viento en tu cara…)

Al realizar este ejercicio, esperimentará una sensación de bienestar y relajación.

Recuerda que como en casi todo, la experiencia hace al maestro. Estos ejercicios proporcionarán mayor beneficio entre más se practiquen. Cuando se realizan con frecuencia el cuerpo aprende a reaccionar con mayor rapidez, lo que es muy útil en caso de emergencia, por ejemplo si se siente ira, ansiedad o desesperación fuera de la seguridad de tu hogar, sin importar dónde te encuentres podrás practicar mentalmente estos ejercicios y conectarás con las sensaciones de paz y tranquilidad, porque literalmente las tienes grabadas en el cuerpo.

2 comentarios sobre “Técnicas para dormir mejor

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